Ah, a hora de dormir! O momento de apagar as luzes, recostar-se no travesseiro aconchegante, encontrar uma posição confortável, cair no sono e acordar revigorado! Certo? Para a maioria dos brasileiros, não.
Um estudo da Fundação Oswaldo Cruz revelou que 72% da população sofre com distúrbios do sono, como apneia obstrutiva, insônia crônica e síndrome das pernas inquietas. Ou seja, para muita gente, o ato de dormir é mais complexo do que “deitar e apagar”.
“No geral, as pessoas vão empurrando o sono para a última coisa do dia, quando estão exaustas”, afirma Thaís Bittencourt de Oliveira Pires, médica clínica, pneumologista e especialista em Medicina do Sono do Hospital Madre Teresa, em Belo Horizonte.
“Para dormir melhor, o ideal é ter uma rotina e colocá-la como prioridade. Fazer a higiene do sono, evitar os estímulos de duas a três horas antes de dormir, reduzir a luminosidade. Os hábitos são fundamentais”, explica.
Dormir faz parte da manutenção da saúde do corpo e da mente. A seguir, listamos algumas das principais razões pelas quais você pode estar tendo uma noite prejudicada.
O que o sono (ou a falta dele) faz com você
Do ponto de vista fisiológico, o sono é um processo natural de repouso físico e mental, mas isso não significa que estamos “desligados”. Na verdade, o cérebro está em constante atividade enquanto estamos dormindo. Há produção de hormônios, consolidação de memórias, eliminação de toxinas, produção e liberação de citocinas (proteínas relacionadas à nossa resposta imune).
Uma boa noite de sono pode reduzir riscos de obesidade e hipertensão, além de proteger contra o declínio cognitivo relacionado às demências. O sono reparador também tem sido associado à diminuição das taxas de depressão.
Em média, adultos ficam bem após dormir de 7h a 9h por dia; recém-nascidos precisam de mais tempo; em média, 17h. Idosos têm o período de sono encurtado. Adultos que dormem menos de 6h por dia ou mais de 10h podem ter prejuízos no metabolismo, no sistema cardiovascular, no desempenho cognitivo e risco aumentado de demências.
Luz artificial à noite
Durante o dia, a luz solar mantém o corpo desperto e ativo, e até mesmo lâmpadas mais fortes ajudam a aumentar o estado de alerta. Quando anoitece e a luz natural diminui, o organismo passa a produzir melatonina, hormônio que regula o sono.
Mas a exposição à luz à noite — especialmente a azul, de celulares, computadores e TVs — atrapalha esse processo, reduz a produção de melatonina e dificulta o adormecer.
| Curiosidade: Para cada hora adicional de uso de dispositivos eletrônicos na cama, o risco de insônia aumenta em 59%, de acordo com um estudo publicado no periódico Frontiers in Psychiatry. A prática também reduz o tempo total de sono em 24 minutos. |
Exercício físico intenso muito tarde
Praticar atividade física regularmente melhora o sono a longo prazo, mas treinos intensos à noite elevam a temperatura corporal e estimulam a liberação de adrenalina.
“Apesar de ser excelente no geral, se for feito à noite, o exercício pode ser considerado um estímulo cerebral, prejudicar a qualidade do sono e retardar seu início”, afirma a especialista.
A recomendação é terminar os exercícios, no mínimo, três horas antes de dormir.
Cafeína escondida
Não é só o café: chás (como o preto e o verde), refrigerantes de cola, energéticos e até chocolate carregam cafeína.
Como a substância pode permanecer ativa no organismo por até seis horas, o consumo no fim da tarde já é suficiente para prejudicar o descanso.
Comida “pesada” no jantar
Falando em chocolate, refeições com alto teor de gordura, muito condimentadas ou em grande volume tornam a digestão lenta e podem causar desconforto e refluxo noturno.
A dica, então, é fazer uma refeição leve antes de dormir, com alimentos de fácil digestão, como frutas, iogurte natural, torradas integrais ou uma vitamina leve. Também entram na lista alimentos ricos em triptofano, como banana, leite e aveia — eles favorecem a produção de serotonina, que é convertida em melatonina e ajuda no sono.
Evite frituras, molhos pesados e carnes gordurosas nesse horário. Além disso, procure jantar pelo menos duas a três horas antes de se deitar, para que o corpo tenha tempo suficiente para processá-la.
Álcool como “ajuda” para relaxar
Embora cause sonolência, o álcool compromete as fases mais profundas do sono. O resultado é um descanso fragmentado: você pode até dormir rápido, mas acorda sem se sentir realmente restaurado.
Em artigo na plataforma científica The Conversation,, pesquisadores ressaltaram que beber antes de dormir pode reduzir o tempo de sono REM, conhecido como “sono dos sonhos” e considerado importante para a memória e regulação de emoções.
| Curiosidade: Segundo Thaís Bittencourt, durante o sono profundo, o cérebro ativa o sistema glinfático, responsável por uma “faxina” que remove substâncias tóxicas; entre elas, a beta-amiloide, associada ao Alzheimer. Resumindo: dormir bem é cuidar da saúde do cérebro. |
Temperatura do quarto
O corpo naturalmente reduz sua temperatura interna ao se preparar para dormir. Se o quarto estiver muito quente, esse processo é dificultado.
A faixa considerada ideal pelos especialistas é entre 18 °C e 22 °C. “A temperatura amena é mais interessante para dormir, deixa a gente mais relaxada e favorece muito a chegada do sono. É bom tanto para o cérebro quanto para o corpo”, explica a pneumologista.
Para quem tem ar-condicionado, o ideal é mantê-lo nessa faixa. Quem não tem pode apostar em estratégias simples: manter o ambiente ventilado, usar ventilador com o fluxo de ar indireto, optar por roupas de cama leves e tecidos respiráveis.
E o cochilo, faz mal?
De modo geral, cochilos curtos, de 10 a 30 minutos, podem melhorar o humor, a memória e a disposição sem prejudicar o sono noturno. “Há quem se sinta muito revigorado após o cochilo. Não é todo mundo que tem essa necessidade, mas os estudos já evidenciam um benefício deles para a saúde como um todo”, detalha Bittencourt.
| Curiosidade: Uma pesquisa da agência espacial estadunidense, a NASA, mostrou que pilotos que cochilaram por 26 minutos durante o dia tiveram 34% mais desempenho e 54% mais atenção. Os cochilos à tarde melhoraram o desempenho cognitivo (com efeitos mais pronunciados quando feitos mais cedo) e o desempenho se manteve elevado por até 120 minutos após o cochilo. |
Quando procurar ajuda profissional para dormir?
O bom sono não depende apenas da quantidade de horas, mas da qualidade do descanso. “Um dos sinais claros de que a pessoa não está descansando é quando ela acorda mais fadigada, com a sensação de que o sono não foi reparador, mesmo tendo dormido por tempo suficiente”, elabora a médica.
Pequenos ajustes de rotina fazem toda a diferença: trocar o celular por um livro antes de dormir, optar por refeições leves à noite, buscar a luz natural ao acordar.
Embora ajustes simples na rotina ajudem muito, nem sempre eles são suficientes. Bittencourt aponta que distúrbios do sono podem ter causas variadas e, dependendo da queixa, diferentes especialistas podem atuar: psiquiatras, neurologistas, otorrinolaringologistas ou pneumologistas, por exemplo.
Cada caso requer uma avaliação individualizada. Por isso, se os problemas com o sono persistirem, o ideal é procurar um médico com experiência na área, capaz de indicar o diagnóstico correto e o melhor tratamento.
